Зарядка для позвоночника и спины: что дает, комплексы физических упражнений

Кому показаны и противопоказаны упражнения

Зарядку для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется выполнять в одно и то же время суток (утром или же в вечернее время). Начинать любой комплекс упражнений следует с малого промежутка времени (от 5 минут, постепенно увеличивая до 15). Это необходимо для создания адаптации организма к подаваемым нагрузкам. Зарядку для спины следует выполнять регулярно и желательно в одно и то же время, поскольку мышцам требуется время для привыкания к новой физической активности. Немаловажным является и то, что резкая нагрузка в виде упражнений на позвоночник раз в неделю в виде 2-3 часов может сказаться отрицательным образом на здоровье.

Преимущества и недостатки

Есть определенные преимущества от регулярно выполняемых физических нагрузок на позвоночник и суставы. В первую очередь, перед тем как приступать к выполнению, желательно определиться со временем суток. Лучше выполнять комплексы упражнений в первую половину дня.

Что дает регулярно выполняемая зарядка для мышц спины:

• разгрузка мышечного каркаса спины;
• уменьшение степени выраженности длительных болей в спине;
• улучшение микроциркуляции: на фоне физической нагрузки происходит восстановление обменных процессов в межпозвонковом пространстве, приводящее к улучшению структуры соединительной ткани;
• возможность провести профилактику возникновения патологий в позвоночнике и суставах, предупредить обострение уже имеющихся заболеваний (при соблюдении врачебных рекомендаций);
• настроить организм на активное бодрствование или сон: утренняя зарядка для позвоночника позволяет быстрее убрать сонливость, активизировать процессы в организме, что позволяет ощущать себя бодрым на протяжении всего дня, если комплексы упражнений осуществлять вечером, то можно снять усталость с мышц спины, накопившуюся за день, почувствовать облегчение в позвоночнике после трудового дня.

Обзор популярных методик

Перед началом выполнения любых упражнений желательно предварительно посетить врача и уточнить, какие комплексы подходят для физических нагрузок. Для того чтобы зарядка проходила оптимально для организма, необходимо перед каждым занятием проводить предварительную подготовку. Должна осуществляться сначала разминка. За счет выполнения несложных упражнений происходит улучшение притока кислорода к группе мышц спины, предупреждение возможной боли при дальнейшем осуществлении упражнений (за счет частичной подготовки мышц).

В основе разминки лежит выполнение всего 4 комплекса:

• стоя с поднятыми вверх руками начинать потягиваться, плавно опуская далее торс и руки к полу, расслабить спину;
• расставить ноги на уровне плеч, руки на талии, вдох: смещать максимально кзади руки, выдох в обратную позицию;
• подняться на носочки, удерживаясь за стул;
• ходьба размеренным темпом, с поднятием колен.

Все упражнения разминки необходимо выполнять не торопясь. Количество повторений должно быть индивидуальным, при отсутствии патологии позвоночника, суставов, важно прислушиваться при осуществлении нагрузки к своему организму. Дыхание размеренное и глубокое. По окончанию предварительной подготовки приступают к общей тренировки мышц спины. Общий обзор видео зарядки для позвоночника:

Общие упражнения

Комплексы упражнений для растяжки

Выполнение упражнений позволяет растянуть позвоночник, убрать блоки в организме, улучшить кровоснабжение в области спины и провести профилактику заболеваний позвоночника.

К таким упражнениям можно отнести:

• вис;
• кошка;
• мячик;
• мостик;
• крокодил.

Лучшей для позвоночника можно считать зарядку крокодил, поскольку регулярное выполнение этого упражнения дает общий массажирующий эффект на все тело, позволяет выпрямить позвоночник, тем самым способствуя исцелению многих недугов организма. Название упражнения взято на основании движений одноименного животного, а именно крокодила.

Зарядка проводится в полном расслаблении организма, с глубоким и ровным дыханием. При осуществлении движений важно прислушиваться к собственному организму. Количество повторений индивидуально и должно основываться на возможностях организма. При обострении заболеваний позвоночника или их наличии необходима предварительная консультация специалиста.

Зачастую этот комплекс упражнений применяется в йоговской практике. Чтобы понять особенности выполнения зарядки крокодил, предлагается следующее видео:

Усиление мышц

Для того чтобы провести зарядку на укрепление мышц спины, важно постоянно осуществлять всего 4 комплекса:

1. Лежа на животе приподнять руки вверх, с повернутыми перпендикулярно телу ладонями, приподнять ноги с пола, продержаться 5 секунд. Число повторений 10 раз.
2. На животе, попеременно приподнимать правую руки и левую ногу, изгибая одновременно с этим позвоночник. Повтор 10 раз.
3. Лежа на спине, с поднятыми коленами под 90 градусов. Приподнять таз, чтобы ось между бедрами и спиной совпадала. Повтор 20 раз.
4. Положение стоя, ноги расположить на расстоянии плеч, руки в положении сгиба в локтевом суставе. Поворот вправо, максимальное вытягивание левой руки, поворот влево, вытягивание правой руки. Повтор 15 раз в одном направлении, выполнить 2 раза.

В качестве примера видео зарядки для позвоночника и спины на укрепление мышц спины:

Профилактика патологий

Для предупреждения заболеваний в области позвоночника разработан целый арсенал упражнений для различных частей спины: в области шеи, груди, поясницы. К комплексам приступают, выполнив предварительную подготовку организма.

Шейный отдел:

• в положении сидя за столом подпереть левую щеку левой рукой и пытаться, преодолевая сопротивление, повернуть голову в левую сторону (повтор в каждую сторону по 2-3 раза);
• опереть подбородок на сцепленные в замок руки, пытаться прижать к груди подбородок;
• руки в замке расположить на затылок, наклонять голову назад.

Грудной:

• в положении стоя наклоны вправо или влево, с одновременным поднятием и потряхиванием противоположной стороне наклона руки;
• в положении лежа на спине поднять руки вверх, поднимать голову;
• лежа на животе вытянуть перед собой руки и приподнимать голову;
• на четвереньках выгибать грудь вверх-вниз.

В поясничном отделе зарядка выполняется только после осмотра у специалиста:

• вис на турнике;
• прислониться всем телом (затылок, спина, ягодицы, пятки) к стене, не отрываясь потянуться вверх, возможно выполнение и в период беременности;
• сидя на корточках обхватить колени, раскачиваться.

Среднее количество повторений около 10 раз. Появление чувства боли, хрустящих звуков или иных негативных ощущений является показанием для прекращения зарядки.

Пример занятий для спины в видео:

Комплексы для лиц с заболеваниями позвоночного столба и суставов

Выполнение лечебной нагрузки должно осуществляться только на расслабление и укрепление мышечного каркаса спины. Каждый комплекс должен составляться индивидуально, с учетом анатомических особенностей организма, клинического диагноза. Приступать к желательной нагрузке желательно после нескольких курсов у мануального терапевта.

Основные лечебные комплексы выполняются при:

• межпозвоночной грыже;
• остеохондрозе;
• сколиозе;
• остеопорозе.

Выполнение каждого комплекса упражнений должно проводиться в спокойном темпе, с количеством повторений, прописанных врачом. При остеохондрозе наиболее эффективно показала себя зарядка Дикуля. В разработанной Дикулем гимнастике упражнения направлены на растяжение позвоночного столба, настройку организма на правильное дыхание, создание способов расслабления после нагрузки.

Остеопороз – заболевание, приводящее к повышенной хрупкости костей. Для лечения такой патологии следует выполнять при остеопорозе не только зарядку для укрепления мышц спины, но и изменить свой рацион питания, в котором должны присутствовать в большом количестве продукты, богатые кальцием и витамином D.

Пример зарядки при заболеваниях позвоночника и суставов:

Частые вопросы

Какие преимущества может дать зарядка для позвоночника и спины?

Зарядка для позвоночника и спины может улучшить осанку, укрепить мышцы спины, уменьшить риск развития болей в спине и улучшить общее состояние позвоночника.

Какие комплексы физических упражнений рекомендуется выполнять для зарядки позвоночника и спины?

Для зарядки позвоночника и спины рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, укрепление мышц спины, а также упражнения для улучшения гибкости и осанки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц спины и коррекции осанки, такие как планка, мостик, подтягивания, скручивания и упражнения на растяжку спины.

СОВЕТ №2

Избегайте длительного сидения в неправильной позе, делайте перерывы для разминки и растяжки спины в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером.

СОВЕТ №3

Используйте фитбол или гимнастический мяч для упражнений, таких как скручивания, подъемы таза и упражнения на растяжку, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночника.